Dinh dưỡng khi tuổi xế chiều

Con người sống được nhờ ăn. Thức ăn cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động và tu bổ những hao mòn đảm bảo cho các chức năng của cơ thể được hoạt động bình thường. Tuổi ngày một cao, các hoạt động chuyển hoá và dinh dưỡng càng có nhiều biến đổi.

Sức chuyển hóa giảm sút và những điều cần tránh

Người có tuổi hoạt động ít hơn, khối cơ (bắp thịt) của người có tuổi cũng giảm đi khoảng 1/3 so với thời trẻ. Với một người 70 tuổi, nhu cầu năng lượng giảm đi khoảng 30% so với khi 20 tuổi. Do đó người có tuổi phải ăn ít hơn lúc còn trẻ, ăn quá thừa thì sẽ mắc bệnh béo phì. Người quá mập, thừa mỡ, mỡ dắt vào các cơ quan nội tạng dẫn đến suy tim, suy gan, suy thận…

Tuổi càng cao càng giảm sức chịu đựng đối với chất ngọt. 70% ở nhóm tuổi 60 - 74 và 85% ở lứa tuổi trên 75 bị giảm mức chịu đựng với chất ngọt. Đây là tiền đề dễ bị mắc đái tháo đường. Cho nên khi đã có tuổi phải hạn chế ăn đường, hạn chế uống nhiều nước ngọt, ăn bánh kẹo…

Hoạt động của men lipaza phân giải chất mỡ giảm dần theo tuổi và cơ thể dễ có xu hướng thừa mỡ trong máu. Cholesterol trong máu tăng dễ có rối loạn trong thành phần cấu tạo các nhóm mỡ cho nên ở người cao tuổi nên ăn ít chất béo, giảm mỡ động vật, tăng dầu thực vật.

Việc tiêu hoá, hấp thụ protein kém, khả năng tổng hợp của cơ thể cũng giảm do đó dễ xảy ra trạng thái thiếu protein cho nên cũng cần chú ý đảm bảo protein cho người cao tuổi. Nên ăn giảm thịt, nhất là thịt mỡ, nên ăn nhiều bữa cá trong tuần và tăng cường sử dụng nhiều nguồn đạm thực vật: đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua từ đậu nành, các loại đậu đỗ và lạc.

Tránh ăn quá no: Lưới tuần hoàn hệ thống gan ở những người trên 65 tuổi giảm 40-45% so với lúc 25 tuổi. Ở người có tuổi, tính đàn hồi của thành mạch giảm và do lòng của động mạch bị hẹp lại, làm cho sức cản ngoại vi ở các mạch máu tăng, cơ tim phải co bóp căng hơn trong khi hệ tuần hoàn cơ tim bị giảm, gây ảnh hưởng đến dinh dưỡng của cơ tim. Hơn nữa khả năng tự điều chỉnh của cơ thể cũng bị suy giảm, chức năng giữ glycogen của tế bào gan cũng giảm. Một bữa ăn quá no là một sự căng thẳng, một gánh nặng quá tải, một stress tiêu hoá có thể dẫn tới những hậu quả tai hại, đặc biệt đối với người bị bệnh tim mạch.

Chế độ ăn uống hợp lý

Giảm lượng ăn vào. Nếu ở người trẻ mỗi ngày cần 2.500kcal thì khi 60 tuổi chỉ cần 80% (2.000kcal) và khi 70 tuổi chỉ cần 70% (1.800kcal) là đủ. Cần chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí thoải mái. Khi ăn cần ăn chậm, nhai kỹ, tránh ăn vội, nhai dối.

Ăn nhiều rau xanh, hoa quả để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Ăn rau quả cũng góp phần tăng cảm giác no khi bớt khẩu phần cơm trong bữa ăn và điều quan trọng hơn nữa là rau quả cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng: các vitamin, các yếu tố vi lượng, kali, magie chống oxy hoá. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét cholesterol thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể đề phòng vữa xơ mạch máu. Các chất chống oxy hoá có nhiều trong rau quả bao gồm: vitamin E, vitamin P, vitamin nhóm B, các chất màu trong thảo mộc, rau quả, tanin của chè, các chất khoáng K, Mg, Zn, Cu, Se, Fe và một số acid hữu cơ.

Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá: Khi có tuổi, tiêu hoá hấp thụ chất đạm đều kém, khả năng tổng hợp chất đạm của gan cũng kém hơn lúc trẻ nên dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm. Ở đậu, lạc, vừng và cá đều có chất đạm, lại có nhiều chất dầu, trong đó có một loại acid béo không no là acid linoleic rất quan trọng trong việc phòng chống cholesterol cao thường gây ra nhiều hậu quả tim mạch nguy hiểm. Cho nên người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, tương, sữa đậu nành, tàu hũ… và tối thiểu mỗi tuần cần ăn 3 bữa cá.

Nên thay đổi thực đơn thường xuyên. Tránh đơn điệu nhưng cũng tránh những món ăn phải xào rán cầu kỳ khó tiêu, hạn chế các thực phẩm dai, già, nhiều dầu mỡ. BS.

BS Nguyễn Phương Minh